Como lidar com uma crise de ansiedade

Uma crise de ansiedade pode assumir diversas formas e sintomas que podem inclusive ser confundidos com outras situações e gerar uma experiência muito desconfortável e assustadora. Se você está passando por uma, toda minha solidariedade. O ideal é sempre buscar a emergência de um serviço de saúde caso você não saiba ao certo o que está acontecendo com ou não tenha certeza se consegue lidar sozinho.

Dito isso, eu entendo que você pode estar precisando de apoio e técnicas de alívio imediato, por diversos motivos, e por isso estou disponibilizando este texto com algumas informações que podem te ajudar a aliviar os sintomas desconfortáveis da sua ansiedade de forma mais imediata. 

O tratamento da ansiedade disfuncional (aquela que gera sofrimento e/ou desconforto e atrapalha nossas vidas) inclui terapia, o possível uso de medicação e recomendação de mudanças de estilo de vida. Além disso, felizmente existem técnicas baseadas em evidências que podem ajudar a aliviar a ansiedade e prevenir ou gerenciar crises de ansiedade e eu compartilharei algumas delas com você aqui neste texto. Nenhuma delas é uma cura instantânea para ansiedade(até porque isso não existe) mas se usadas da forma correta e com persistência podem ser muito úteis, principalmente bem no começo de uma crise. Quanto mais próximo do início dos sintomas da crise você aplicar as técnicas, mais eficazes elas serão.

É importante ter em mente que como em qualquer atividade, quanto mais praticamos maior a chance de adquirirmos prática e vermos resultados e nas primeiras tentativas talvez você não veja tanto resultado quanto gostaria e isso pode significar apenas que você precisa continuar testando. 

Uma parte importante do desconforto causado por uma crise de ansiedade vem da sensação de perda de controle sobre a intensidade de nossas emoções e sensações físicas e um ótimo ponto de partida pode ser simplesmente tentar se concentrar em identificar ou listar mentalmente o que você está sentindo durante a crise. Mas tudo bem se você não conseguir, temos outras possibilidades como exercícios de respiração, relaxamento muscular e visualização. 

Técnicas de respiração para lidar com uma crise de ansiedade

A respiração tem um papel central no desenvolvimento e no controle de uma crise de ansiedade. Por isso, técnicas de controle e atenção à respiração podem ser muito eficazes para lidar com os sintomas. 

Aqui vão alguns exemplos de técnicas de respiração para lidar com a ansiedade:

• Respiração diafragmática: a respiração diafragmática envolve inspirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen e sentindo o ar descer para o diafragma, ao invés do peito. Em seguida, expire lentamente pela boca, esvaziando o ar do diafragma e contraindo o abdômen. Repita várias vezes, concentrando-se na sensação de respirar profundamente.  A respiração diafragmática ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
• Respiração quadrada: a respiração quadrada envolve inspirar pelo nariz contando até quatro, segurando a respiração contando até quatro, expirando pela boca contando até quatro e, em seguida, segurando a respiração novamente contando até quatro. Repita várias vezes, mantendo a mesma contagem durante cada fase da respiração.
• Respiração alternada das narinas: sente-se em uma posição confortável e use o polegar direito para fechar a narina direita enquanto inala pelo nariz esquerdo. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anular esquerdo e expire pelo nariz direito. Repita várias vezes, alternando as narinas que você usa para inspirar e expirar.

Relaxamento Muscular

O relaxamento muscular pode aliviar a tensão física e mental, reduzindo os sintomas da ansiedade. Quando estamos ansiosos, nosso corpo tende a ficar tenso, com músculos contraídos e postura rígida, o que pode gerar sensação de desconforto e agravar os sintomas da ansiedade.

O relaxamento pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que contribui para diminuir os sintomas físicos da ansiedade, como a sensação de taquicardia e a falta de ar.

 O ideal é que a prática seja feita de forma regular, para que seus efeitos possam ser percebidos a longo prazo.

Seguem algumas técnicas de relaxamento que podem te ajudar:

• Relaxamento Progressivo de Jacobson: essa técnica envolve tensionar e relaxar cada grupo muscular do corpo, um por vez, começando pelos pés e indo até a cabeça. Para realizar a técnica, deite-se ou sente-se confortavelmente, respire fundo algumas vezes e concentre-se em cada grupo muscular, apertando-o por alguns segundos antes de relaxar completamente.
• Respiração diafragmática com tensão muscular: essa técnica combina respiração diafragmática com tensão muscular para promover o relaxamento. Comece respirando profundamente pelo nariz e, em seguida, faça uma pausa de alguns segundos antes de expirar lentamente pela boca. Enquanto expira, tensione os músculos do rosto, pescoço e ombros. Em seguida, solte a tensão muscular enquanto inspira novamente e repita o processo.
• Imaginação guiada: essa técnica envolve visualizar mentalmente cenários relaxantes e tranquilos, como uma praia ou um jardim. Para realizar a técnica, deite-se ou sente-se confortavelmente, respire profundamente algumas vezes e imagine-se em um lugar tranquilo e sereno. Concentre-se em cada detalhe do ambiente e deixe sua mente relaxar.

Técnicas de visualização para alívio dos sintomas

As técnicas de visualização são baseadas no princípio de que a mente e o corpo estão interconectados e que a imaginação pode ter um efeito direto sobre as emoções e sensações físicas. Quando a pessoa está em crise de ansiedade, ela tende a focar nos pensamentos negativos e preocupações, o que aumenta a sensação de desconforto e pânico.

Estas técnicas podem ajudar a mudar o foco dos pensamentos negativos para imagens mais positivas e relaxantes. Elas são capazes de acalmar a mente e ajudar a relaxar o corpo, diminuindo a resposta de “luta ou fuga” que ocorre durante a crise de ansiedade.

Por exemplo, se a pessoa está tendo uma crise de ansiedade relacionada a uma situação futura, como uma apresentação no trabalho, a visualização pode ajudá-la a imaginar-se tendo um desempenho bem-sucedido e recebendo elogios do público. Isso pode ajudar a diminuir a ansiedade em relação à situação.

• Jardim tranquilo: imagine um jardim tranquilo e sereno em sua mente. Visualize cada detalhe – as flores, as árvores, o céu. Imagine-se caminhando pelo jardim, sentindo o sol em seu rosto e a brisa em seus cabelos. Enquanto você caminha, sinta sua respiração ficando mais profunda e mais calma. Imagine que cada vez que você inspira, você está absorvendo a serenidade e a paz do jardim. Quando você expira, imagine que está liberando todas as suas preocupações e medos.
• Oceano sereno: visualize um oceano sereno em sua mente. Imagine que você está sentado na praia, observando as ondas se movendo suavemente para a costa. Concentre-se em sua respiração e imagine que cada vez que você inspira, está absorvendo a calma do oceano. Quando você expira, imagine que está liberando todas as suas preocupações e tensões. À medida que você se concentra em sua respiração e no movimento suave das ondas, sinta sua mente e corpo relaxarem.
• A bolha protetora: visualize-se cercado por uma bolha protetora em sua mente. Esta bolha é resistente e forte, e é capaz de repelir qualquer fonte de estresse ou ansiedade. Imagine que a bolha está completamente ao seu redor, protegendo-o de todos os lados. Conforme você inspira, imagine que a bolha se expande, ficando mais forte e protetora. À medida que você expira, imagine que a bolha se contrai novamente, envolvendo-o em um abraço protetor e reconfortante. Sinta-se seguro e protegido dentro da bolha, e saiba que nada pode perturbá-lo enquanto estiver dentro dela.

Essas técnicas de visualização guiada podem ajudar a acalmar a mente e reduzir os sintomas de uma crise de ansiedade, ao focar em imagens tranquilizadoras e reconfortantes e na respiração profunda.

As técnicas que ensinei neste texto não constituem um tratamento para a ansiedade, principalmente porque suas causas são diversas e é necessário um acompanhamento psicólogico e possivelmente médico para que o tratamento seja eficaz e os efeitos duradouros. Em um processo terapêutico de terapia cognitivo-comportamental(TCC), poderemos entender suas emoções, pensamentos e comportamentos que podem estar desencadeando os processos nocivos de ansiedade e juntos encontrarmos formas de modifica-los, usando as técnicas da TCC.

Se você tem interesse em conversar comigo para nos conhecermos e descobrirmos juntos se poderíamos estabelecer uma boa relação como terapeuta e paciente, podemos marcar uma conversa rápida, online e sem custo. Esse encontro inicial dura entre 20 e 30 minutos.

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